4 كيف تُؤثرالألياف الغذائية المختلفةعلى: الكوليسترول؛ مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خسرو حميد عثمان
كاتب
(Khasrow Hamid Othman)

الحوار المتمدن-العدد: 8312 - 2025 / 4 / 14 - 12:01
المحور: الصحة والسلامة الجسدية والنفسية
    

تجعل جميع أنواع الألياف وجباتنا أكثر إشباعًا لكل سعرة حرارية نتناولها، مما يقلل من استهلاكنا للسعرات الحرارية ووزن الجسم، وهو ما يرتبط في حد ذاته بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تُخّفِضْ الألياف القابلة للذوبان تركيزات الكوليسترول الضار (LDL) تحديداً، مما يُقَلِلْ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا.
أما الألياف غير القابلة للذوبان، تُحسّن حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي بدوره يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذن، ما هو نوع تقليل المخاطر الذي نتحدث عنه هنا بشكل عام؟
لنلقِ نظرة على تأثير الألياف الغذائية على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لدينا بيانات من مراجعة منهجية شاملة وتحليل تلوي نُشرا قبل بضع سنوات في مجلة لانسيت، والتي حللت بيانات من 185 دراسة رصدية و58 تجربة عشوائية تحت السيطرة، ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية إجمالية من الألياف، مقارنةً بمن تناولوا أقل كمية، انخفض لديهم خطر: الوفاة بأمراض القلب التاجية بنسبة 31%، الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 24%، ومعدل الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 22%.
ولاحظوا انخفاضًا بنسبة 15٪ في خطر الوفاة لجميع الأسباب لدى أولئك الذين لديهم أعلى نسبة مقارنة بمن لديهم أقل نسبة تناول الألياف أيضاً. كما ارتبط تناول الألياف العالية بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة 16٪ لدى أولئك الذين لديهم أعلى نسبة مقارنة بمن لديهم أقل نسبة. مرة أخرى، فإن داء السكري من النوع الثاني وكذلك محددات عدم تحمل الجلوكوز glucose intolerance، وخاصة في مقاومة الشمس solar resistance هي في حد ذاتها عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد لوحظ أكبر انخفاض في خطر الإصابة بالأمراض مع تناول 25 إلى 29 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا، وهو ما يقرب من ضعف ما يستهلكه الشخص العادي في الولايات المتحدة حالياً، على سبيل المثال. وفي الوقت نفسه، أشارت الدراسة إلى أن تناول كميات أكبر يمكن أن يوفر حماية إضافية ضد أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وبعبارة أخرى، فإن المزيد من الألياف يساوي صحة أفضل.
نصائح عملية لزيادة تناول الألياف الغذائية:
بعد أن استعرضنا الجوانب العلمية لكيفية خفض الألياف لمستوى الكوليسترول الضار، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، دعونا نتحدث عن طرق عملية لإدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي اليومي. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 14 غرامًا من الألياف الكلية لكل 1000 سعر حراري من الطعام للمرأة البالغة، أي حوالي 25 غرامًا يوميًا من الألياف الغذائية، وللرجل حوالي 38 غرامًا يوميًا. لا توجد إرشادات محددة للألياف القابلة للذوبان، ولكن بناءً على الأدلة، فإن 10 غرامات يوميًا تُعَّد هدفًا جيدًا. بالمناسبة، يبلغ إجمالي تناول الألياف الغذائية في النظام الغذائي الحالي لسكان الولايات المتحدة حوالي 15 غرامًا فقط يوميًا، وهو أقل بكثير من الموصى به، لذا هناك مجال كبير للتحسين. فكيف يمكن أن يبدو تناول الألياف ليوم كامل؟ سأستخدم نفسي كمثال لأذكر ما أتناوله في يوم عادي:
عادةً ما أبدأ يومي ب زبادي يوناني مع جوز البقان والتوت الأزرق على الفطور. التوت الأزرق، أو جميع أنواع التوت، مصدر غني بالألياف.
كما ترون، أضيف أيضًا ملعقتين صغيرتين من قشر السيليوم إلى الزبادي، مما يزيد من كثافته قليلًا. يبلغ إجمالي السعرات الحرارية حوالي 590 سعرة حرارية، أي حوالي 12 جرامًا من إجمالي الألياف. ومن هذه الألياف القابلة للذوبان 3.5 جرام. هذا الإفطار يبقيني ممتلئًا لفترة من الوقت. ثم في الغداء، أحب تناول سلطة كبيرة مشكلة مثل هذه مع الخضار وأنواع مختلفة من الخضار والفواكه. أحب إضافة أشياء مثل الكرفس والشمر وربما الكمثرى، وكلها غنية بالألياف، بالإضافة إلى التونة وجبن الماعز للبروتين وبذور عباد الشمس المحمصة للقرمشة. سلطة مثل هذه تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، ومن السهل جدًا صنع أنواع مختلفة منها، سمك السلمون المدخن أو بعض الدجاج المشوي بدلاً من التونة، وبعض المكسرات بدلاً من بذور عباد الشمس، وتفاحة بدلاً من الكمثرى. وفي بعض الأيام سأتناول جبن الماعز. في أيام أخرى، جبنة الفيتا أو بعض جبن البارميزان المبشور، كما ترون، بما في ذلك صلصة الخل محلية الصنع.
تحتوي هذه النسخة على حوالي 788 سعرة حرارية، مع أكثر من 23 غرامًا من الألياف الكلية وستة غرامات من الألياف القابلة للذوبان. هذا الغداء وحده يُغطي أكثر من نصف الكمية المستهدفة من الألياف في الأيام التي أكون فيها مشغولًا. قد يكون الغداء البديل وعاءً كبيرًا من حساء الفلفل الحار أو العدس مع الخضار المطبوخة في اليوم السابق، ربما مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين، والذي سيوفر لي أيضًا حوالي 15 غرامًا من الألياف لوجبة العشاء. قد أتناول وجبة مشكلة كهذه، وهي عبارة عن قرنبيط مطهو على البخار، وسلطة جانبية، وبطاطس مسلوقة، وقطعة نقانق برات فورست لذيذة. نعم، حسنًا، أنا ألماني، وأحب النقانق أحيانًا. في الواقع، لا يُعدّ لحم برادفورس جيدًا من الناحية الغذائية، لأنه غني بالدهون والطاقة، وستكون قطعة من اللحم غير المُصنّع أفضل في جوانب أخرى. لكن ليس عليك أن تكون مثاليًا طوال الوقت إذا كنت تتخذ خيارات جيدة بشكل عام. وفي هذه الحالة، أتناول ببساطة حصة كبيرة من السلطة والقرنبيط، بدلًا من النقانق وحصة صغيرة من الخضراوات. إنها وجبة دسمة جدًا. تحتوي على 813 سعرة حرارية، مع ما يقارب 12 غرامًا من الألياف الكلية و3.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان. في أيام أخرى، قد أتناول الأرز البني أو الكينوا بدلًا من البطاطس، وربما مع قطعة أخرى من اللحم أو السمك، ومرة أخرى، كمية كبيرة جدًا من السلطة أو الخضراوات. أعتقد أنكم تستطيعون رؤية نمط الوجبات.
عادةً ما أتناول سلطة أو الكثير من الخضراوات المطبوخة مع وجبتي الغداء والعشاء. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فقد أتناول جزرًا وتفاحة وبرتقالة، وهذا يضيف حوالي 10 غرامات إضافية من إجمالي الألياف إلى يومي. إذن، أين ينتهي بي الأمر في نهاية اليوم مع ثلاث وجبات ووجبات خفيفة؟ يبلغ إجمالي استهلاكي من السعرات الحرارية 2340 سعرة حرارية، بإجمالي حوالي 58 غرامًا من إجمالي الألياف، منها حوالي 16 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان. قد يبدو هذا الرقم مرتفعًا، لكن ما يوضحه هو أن تناول الألياف يرتبط بتناول الأطعمة الغنية بالألياف بقدر ما يرتبط بتجنب الأطعمة التي جُردت من محتواها الطبيعى من الألياف، مثل الكثير من الأطعمة شديدة المعالجة والحبوب المكررة والسكريات المضافة.
لذا، نصيحتي الرئيسية هي: أولًا، تناول دائمًا حصة كبيرة من سلطة الخضراوات أو غيرها من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل البقوليات والفواكه والتوت.
ثانيًا، ابحث عن بدائل غذائية سهلة لتقليل الأطعمة الخالية تمامًا من الألياف، مثل الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات بدلًا من الخبز الأبيض والزبدة، والفواكه الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة. بالمناسبة، إذا كنت جديدًا على زيادة تناول الألياف، فمن المهم البدء ببطء وزيادة تناولها تدريجيًا، لمنح أمعائك وقتًا للتكيف. قد يؤدي تناول الألياف بسرعة كبيرة، وخاصةً من أطعمة مثل البقوليات، إلى الانتفاخ والغازات أو اضطراب الجهاز الهضمي مؤقتًا. من خلال منح أمعائك وأعضائها وقتًا للتكيف، يمكنك الاستمتاع بفوائد الألياف مع تقليل أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.
ماذا عن مكملات الألياف؟
يعتمد ذلك على نظامك الغذائي الحالي ونمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. قد تتساءل، ألا يمكنني ببساطة تناول مكمل ألياف والتوقف عن تناوله؟ لقد رأيت أنني أرشّ بعضًا من قشور السيليوم على الزبادي أيضًا. هذا عمليًا مكمل ألياف. وجهة نظري هي أن مكملات الألياف يمكن أن تساعد بالتأكيد، ولكن من الأفضل ألا تحل محل الأطعمة الكاملة، بينما تحتوي مكملات الألياف غالبًا على نوع أو نوعين محددين من الألياف. توفر الأطعمة النباتية الكاملة مجموعة متنوعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهناك فائدة شبه مؤكدة لتناول أنواع مختلفة من الألياف. علاوة على ذلك، فإن هذه الأطعمة النباتية نفسها التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الدقيقة، مما يعني أنها توفر الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الأساسية. وبالمثل، تميل الأطعمة النباتية الغنية بالألياف إلى أن تكون غنية جدًا بالمركبات النباتية الثانوية، مثل البوليفينول، وهي مركبات ليست أساسية لنا، ولكنها ذات فوائد صحية، مثل عملها كمضادات للأكسدة. تتميز الأطعمة النباتية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض كثافة الطاقة، وتناول الكثير منها يُصّعِب الإفراط في تناول السعرات الحرارية، بما في ذلك الألياف الكاملة. ومن المعروف أيضًا أن الأطعمة النباتية الغنية في الوجبة الواحدة تُخفّض استجابة سكر الدم لتلك الوجبة. بمعنى آخر، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة، غير المُصنّعة أو قليلة المعالجة، يوميًا، ويفضل مع كل وجبة.
مع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، فإن إضافة مكمل غذائي قد يكون مفيدًا. تذكر أن تبدأ بجرعة صغيرة وتزيدها تدريجيًا.
الملخص والاستنتاجات باختصار، لدينا أدلة علمية قوية على أن الألياف القابلة للذوبان، وخاصة اللزجة، تقلل من تركيزات الكوليسترول الضار LDL ونسبة السكر في الدم أثناء الصيام، بينما تُحسّن الألياف غير القابلة للذوبان حساسية الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما لدينا أدلة قوية على أن هذه التأثيرات تُترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يتناولون أكبر قدر من الألياف. توصيتي هي أن تتناول حوالي 38 غرامًا من إجمالي الألياف يوميًا للذكور البالغين، و25 غرامًا للإناث البالغات. لا توجد إرشادات ثابتة لتناول الألياف القابلة للذوبان تحديدًا، ولكن تشير الأدلة إلى تناول من 10 إلى 15 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
حاول استهلاك معظم الألياف من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة مثل الخضراوات والفواكه والتوت والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. تُعد مكملات الألياف خيارًا جيدًا أيضًا باعتدال، ولكن اجعل الحصول على الألياف من الأطعمة النباتية الكاملة أولوية نظرًا لفوائدها الصحية العديدة الأخرى. حسنًا، هذا كل شيء بالنسبة لهذا الفيديو. كما هو الحال دائمًا، لقد نشرتُ تدوينة تتضمن جميع المراجع. يوجد رابط التدوينة في مربع الوصف أدناه. إذا كان هذا مفيدًا، فيُرجى الضغط على زر الإعجاب أدناه ومشاركة الفيديو مع أي شخص تعتقد أنه قد يكون مهتمًا. كما يُرجى إخباري إذا كانت لديك أي أسئلة أو تعليقات. اسمحوا لي أيضًا أن أشكر يوشيكو روث هيدالغو على مساعدتها الفعّالة للغاية في هذا الفيديو. تدرس يوشيكو حاليًا درجة الدراسات العليا في التغذية السريرية، وهي تُكمل فترة تدريب معي. لقد قادت الكثير من البحث وإنتاج هذا الفيديو. لذا شكرًا جزيلاً لكِ، يوشيكا. أخيرًا.
(نهاية الفيديو)
ملاحظة: ترافق عدد من مقاطع فيديوهات قصيرة ترافق الحديث كتوضيح للمعلومات ومن المفيد جداً التركيز على الأوقات:
1- من 6:26 لغاية 6:41 حيث يوضح كيف تؤثر الألياف الغذائية المختلفة على الكولسترول الضار LDL، ومقاومة الأنسولين و خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وكذلك من 6:56 لغاية 7:23
من 7:25 لغاية 7:49
من 8:36 لغاية 8:42
من 9:02 لغاية 9:12
للتذكير:
عنوان الفيديو في اليوتيوب:
How Different Dietary Fibers Impact LDL Cholesterol Insulin Resistance and cardiovascular Risk
الرابط: Link: https://youtu.be/T38Q2ZHz10U?si=hNlboSIk-7OcekCK

#خسرو_حميد_عثمان (هاشتاغ)       Khasrow_Hamid_Othman#          

---

---

الحوار المتمدن مشروع تطوعي مستقل يسعى لنشر قيم الحرية، العدالة الاجتماعية، والمساواة في العالم العربي. ولضمان استمراره واستقلاليته، يعتمد بشكل كامل على دعمكم. ساهم/ي معنا! بدعمكم بمبلغ 10 دولارات سنويًا أو أكثر حسب إمكانياتكم، تساهمون في استمرار هذا المنبر الحر والمستقل، ليبقى صوتًا قويًا للفكر اليساري والتقدمي، انقر هنا للاطلاع على معلومات التحويل والمشاركة في دعم هذا المشروع.
 

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات