خارطة طريق أولية لاتباع نظام غذائي صحي

مصعب قاسم عزاوي
طبيب و كاتب
(Mousab Kassem Azzawi)

الحوار المتمدن-العدد: 6760 - 2020 / 12 / 14 - 19:42
المحور: الصحة والسلامة الجسدية والنفسية
    

تعريب فريق دار الأكاديمية للطباعة و النشر و التوزيع لملخص محاضرة قدمها الطبيب مصعب قاسم عزاوي باللغة الإنجليزية في المنتدى الثقافي في لندن.

من الأهمية بمكان ملاحظة أن الأبحاث تُظهر دوماً أن الغذاء يؤثر على صحتنا بشكل أساسي، إلا أنه في نفس الوقت يجب ملاحظة أن هذا التأثير ليس في نفس الاتجاه أو على نفس المستوى؛ حيث أن هناك بعض الخصائص الفريدة التي تميز الأطعمة المختلفة وتجعلها كذلك ذات قيمة غذائية عالية. كما تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تناول الخضروات والحبوب والبقوليات في شكل غذاء أو أطعمة كاملة؛ بمعنى أن تحاول عدم معالجتها أو تنقيتها أو تصفيتها للحصول على أفضل تأثير لها على صحة الإنسان والاستفادة منها على الوجه الأكمل. وبالإضافة إلى ما ذُكر، عليك بتضمين البروتينات الخالية من الدهون والتي من الأفضل أن تكون بروتينات ناتجة عن مصادر نباتية في نظامك الغذائي. كما يجب أن تتناول أنواعاً صحية من الدهون؛ ومن ذلك على سبيل المثال: زيت الزيتون والمكسرات والبذور واليقطين (قرع العسل) والألياف بأشكالها. وجدير بالذكر أنه من المهم أن تتذكر أن طريقة طهي الطعام بلا شك من الممكن أن تؤثر على محتواه الغذائي.
وتعد الأطعمة في شكلها الكامل رمز من رموز التغذية الجوهرية؛ ويقصد بالأطعمة الكاملة تلك التي لم يجرَ لها أية معالجة أو تكرير أو تصفية؛ لذلك فإن الأطعمة الكاملة تتميز بأنها غنية بالمغذيات النباتية التي تأتي بشكل أساسي من النباتات والخضروات والفاكهة. ومنْ ثَمَّ، فإن هذه الأطعمة تؤثر على أجسامنا بطريقة مفيدة تفوق بأية حال من الأحوال أية استفادة وتأثير قد نحصل عليه عند تناول الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة التي يمكننا الحصول عليها عندما نتناول الطعام بشكل عام.
ومن المهم معرفة أنه يوجد أكثر من 10000 من المغذيات النباتية والتي تتمثل أهميتها فيما تحتوي عليه من تأثيرات مضادة للأكسدة وهو ما يؤدي بدوره إلى تقوية جهاز المناعة لدى الإنسان. ومنْ ثَمّ، يحميه من الإصابة بمرض السرطان. كما أن هذه الأطعمة والمغذيات النباتية تعمل كمضادات للالتهابات ويمكن أن تمنع الإصابة بأمراض القلب وتجنب مرض الزهايمر. كما أنها تعمل كمضادات للفيروسات وللبكتيريا لدرجة أن بعضها يؤدي دوراً هاماً للجسم يشبه إلى حد بعيد ما تقوم به المضادات الحيوية. وفي العادة يمكن أن نحصل على مثل هذه الأطعمة المفيدة من الخضروات الملونة .
وهكذا، كلما كان لون كل نوع من أنواع الغذاء داكن أكثر – ومثال على ذلك عندما يكون التوت أكثر قتامةً أو لون العنب أكثر احمراراً – فإن هذا يعني زيادة المغذيات النباتية الموجودة بهذا النوع من الغذاء. ومنْ ثَمَّ، يمكن اعتبار أن الخضروات والفواكه والمكسرات وبذور الكتان وزيت الزيتون وكذلك الشوكولاتة من المصادر الممتازة للمغذيات النباتية.
تُعد الألياف من أهم العناصر التي توفرها لنا أنواع الأطعمة الكاملة؛ حيث توجد الألياف القابلة للذوبان (أي الألياف القابلة للذوبان في الماء) في أنواع مختلفة من الغذاء والتي منها على سبيل الثمال: الفول والبازلاء والمكسرات والتفاح والخضروات. وتعود أهمية تناول الألياف إلى أنها تعمل على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم؛ حيث تعمل على تقييد أو ربط الأحماض الدهنية داخل الأمعاء ثم تتخلص منها خارج الجسم، كما تحول الألياف أيضاً دون حدوث الامتصاص السريع للسكر.
لذلك عندما تسعى إلى إضافة الألياف ضمن نظامك الغذائي الصحي – مع مراعاة أن النسبة المثلى تعادل 35 جراماً من الألياف كل يوم - فثمة بعض الأصناف التي سيكون من المهم أن نذكرها في هذا السياق:
* الحبوب الكاملة: مثل الشوفان الكامل المُقطّع والذي يُعد مثال ممتاز على الحبوب الكاملة، ونبات السيليوم (بذور القطونا) الذي يُعتبر مصدراً أساسياً من مصادر الحصول على الألياف القابلة للذوبان بشكل فعال.
* الفاكهة: من الضروري تناول من 2 إلى 3 ثمرات كاملة من الفاكهة كل يوم، على أن تشمل أنواع هذه الفاكهة التوت الداكن والتفاح.
* البقوليات والحبوب: وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف .
* الخضروات: وذلك لاحتواء الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر على الكالسيوم والمغنيسيوم وفي نفس الوقت فهي خالية من المواد السكرية، ومنْ ثَمَّ، لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم، كما أنها تحتوي كذلك على قدر كبير من الألياف بداخلها .
في حين أنه من المهم من ناحية أخرى مراعاة أنه من الضروري أن تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي رويداً رويداً - وبخاصةٍ إذا لم تكن معتاداً على تناولها من قبل؛ حيث أنك إذا ضمنت كم كبير من الألياف في طعامك بشكل مفاجئ، فسوف تعاني حينئذ من وجود الكثير من الغازات والانتفاخ.
وتجدر الإشارة إلى أن الخضروات مثل البروكلي تحتوي في الغالب على مادة سولفورافين (من مركبات الكبريت العضوي) وهي تُعد من العناصر المضادة للإصابة بمرض السرطان والتي تزيل السموم من أجسامنا.
كما أن الخضروات ذات اللون الأخضر والتي منها على سبيل المثال: الفلفل الأخضر والكرنب أو الملفوف الصيني (بوك تشوي) وكرنب بروكسل (كرنب بروكسل أو الكرنب المسوَّق هو نوع من أنواع الكرنب أو الملفوف يُزرع على نطاق واسع في أوروبا والولايات المتحدة الأميركية ويحتوي مثل البروكلي على مادة سولفورافين)، أوراق الخردل الأخضر واللفت والقرنبيط والخس الأخضر والسبانخ والفجل والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء والتي لها آثاراً إيجابية على جسم الانسان مشابهة لتناول البروكلي.
ومن الأمثلة الأخرى على الخضروات المهمة لجسم الإنسان، نجد أن السبانخ تحتوى على نسبة عالية من العناصر المضادة للأكسدة كما أظهرت الأبحاث أنها مفيدة لصحة العيون بشكل خاص.
أما عن الطماطم، فهي غنية بمادة الليكوبين والتي من الممكن أن تمنع الإصابة بسرطان البروستاتا، كما تساعد على خفض معدلات ضغط الدم وتمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها وبالتالي تحول دون حدوث الخطوة الأولى التي تؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية.
ومن أمثلة الفاكهة، نجد أن العنب البري يمتاز باحتوائه على مادة الأنثوسيانوسيدات التي تحمي العين وتوفر للجسم أقوى أنواع مضادات الأكسدة المفيدة لقلبك وتمنع البكتيريا من الالتصاق ببطانة المثانة.
وهكذا، يتضح لنا أن الانسان عندما يتناول التوت البري الأحمر يُعد ذلك وكأنه قد تناول نوعاً من أنواع المضادات الحيوية؛ ويرجع السبب في ذلك إلى احتوائه على حمض الهيبوريك وفي هذه الخاصية مثله مثل العنب البري، لذلك فهو يمنع وجود بكتريا الإشريكية القولونية والتي تُعتبر إحدى أكثر مسببات الأمراض شيوعاً وبخاصة بالنسبة لالتهابات المسالك البولية حال التصاقها ببطانة المثانة.
وكما أن للمكسرات فائدة كبيرة تتمثل في كونها مصدراً من مصادر الألياف والبروتين للجسم؛ بالإضافة إلى احتوائها على عناصر مفيدة للجسم ومنها على سبيل المثال المغنيسيوم والزنك والكالسيوم وكذلك فيتامين (E) كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.
ومن أمثلة المكسرات، نجد أن الجوز (عين الجمل) يحتوي على أكثر من 16 نوعاً من أنواع البوليفينولات والتي تُعد بمثابة مغذيات نباتية تعمل كمضادات أكسدة قوية بالنسبة للجسم. ومنْ ثَمَّ، فهي تساعد على حماية قلبنا ودماغنا.
ولكن من ناحية أخرى، يجدر التنبيه إلى ضرورة عدم تناول الكثير من المكسرات لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. في حين يمكن بدلاً من ذلك تناولها كنوع من أنواع المقبلات؛ ومن ذلك على سبيل المثال إضافة بعض المكسرات إلى طبق السلطة.
ومن الأهمية بمكان ملاحظة أن الدهون المشبعة تصبح ذات قوام صلب في درجة حرارة الغرفة، وتوجد مثل هذه الدهون المشبعة في اللحم البقري وشحم الخنزير والقشدة والجبن والزبدة.
بينما من ناحية أخرى نجد أن الدهون غير المشبعة تشتمل على صنفيْن: الصنف الأول، الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الأحادية اللاإشباعية) والتي في العادة تكون ذات أصل نباتي. ويمكن أن نجدها في أطعمة مثل الزيتون والمكسرات والبذور. والصنف الثاني هو الدهون المتعددة غير المشبعة (دهن عديد اللاتشبع) والتي تتضمن مجموعتيْن أساسيتيْن: مادة الأوميجا 6 والتي يمكن الحصول عليها من الذرة وزيت الذرة وزيت زهرة القرطم المصبوغ (العُصفر) وزيت عباد الشمس. المجموعة الثانية هي مادة الأوميجا 3 والتي يمكن أن نجدها في الأسماك.
ومن المهم أن نعرف أن النسبة المثالية للأوميجا 6 مقارنة بالأوميجا 3 تتمثل في نسبة اثنان إلى واحد. وتبلغ النسبة في زيت الزيتون حوالي 13 إلى واحد، وهو ما يُعد أمراً رائعاً بالنسبة للزيت. إلا أنه من المهم أيضاً أن نذكر أن زيت الزيتون ينتج عنه مواداً سامةً لجسم الإنسان حال تعرضه لدرجات الحرارة العالية؛ لذلك، لا ينبغي أن نستخدمه لأغراض طهي الطعام. ويمكن الاستعاضة بزيت عباد الشمس الذي يُعد بديلاً جيدًا لزيت الزيتون من أجل طهي الأطعمة المختلفة.
تجدر الإشارة إلى أن البروتينات التي نحصل عليها من مصادر نباتية ومنها على سبيل المثال: فول الصويا (الإدامامي) والمكسرات والبقوليات تُعتبر أكثر مصادر البروتين صحةً لجسم الإنسان. بينما يليها البروتينات التي تأتي من مصادر حيوانية ومن ذلك على سبيل المثال: البيض الغني بالأوميجا 3 واللبن قليل الدسم والأسماك والدجاج والديك الرومي، وذلك مع الانتباه إلى أنه يجب أن نتناولها مثل هذه النوع من البروتينات بنوع من الاعتدال. في حين أنه بالنسبة للحوم الحمراء فهي تُعد إلى حدٍ بعيد أسوأ مصدر من مصادر الحصول على البروتينات؛ وذلك نظراً لحقيقة أن حال استهلاك الانسان للحوم الحمراء بشكل زائد، يؤدي ذلك إلى ارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل والأخطر من ذلك يؤدي إلى ازدياد خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا .
يمكن أن تؤدي الطريقة التي نعد بها الطعام إلى إنتاج مواد كيميائية سيئة، نذكر منها على سبيل المثال بعض المواد الضارة كما يلي: بيروكسيداز الدهون والمنتجات المتقدمة النهائية لعملية اتحاد السكريات بالبروتينات (AGEs) والمركبات أو الأمينات الحلقية غير المتجانسة.
كما أن المنتجات المتقدمة النهائية لعملية اتحاد السكريات بالبروتينات (AGEs) عند الإنسان تؤدي إلى أنه عندما يتناول البروتينات تشكل هذه البروتينات عاملاً أكثر احتمالاً للتأثير سلباً على الجهاز المناعي في جسمه؛ فهي تتسب في حدوث التهابات، وتسرع من ظهور علامات التقدم في العمر وتزيد من الإصابة بأمراض القلب وأمراض الدماغ وتؤدي إلى ازدياد حدتها بشكل كبير.
تدخل المنتجات المتقدمة النهائية لعملية اتحاد السكريات بالبروتينات (AGEs) إلى أجسامنا نتيجة لطريقة طهي الطعام في درجات حرارة عالية، بينما يمكن أن نتجنبها في طعامنا حال قيامنا بطهي الطعام بالماء؛ لذلك، عليك كلما استطعت أن تغلي طعامك لبضع دقائق فقط، وأن تلجأ إلى طرق سلق الأغذية واستخدم طرق الطهو بالبخار للأطعمة. في حين وعلى النقيض من ذلك، عليك الانتباه إلى أنه كلما قمت بقلي الأطعمة أو شوائها أو تحميرها، فإن هذا يعني زيادة وجود المنتجات المتقدمة النهائية لعملية اتحاد السكريات بالبروتينات (AGEs) الضارة في طعامك.

لمطالعة النص الأصلي لملخص المحاضرة باللغة الإنجليزية يمكن مراجعة الرابط التالي على موقع الحوار المتمدن:
https://www.ahewar.org/eng/show.art.asp?aid=3028&r=0

#مصعب_قاسم_عزاوي (هاشتاغ)       Mousab_Kassem_Azzawi#          

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات