استراتيجيات إدارة الضغوط في الحياة والعمل

محمد عبد الكريم يوسف
مدرب ومترجم وباحث
(Mohammad Abdul-karem Yousef)

الحوار المتمدن-العدد: 6207 - 2019 / 4 / 21 - 01:00
المحور: الفلسفة ,علم النفس , وعلم الاجتماع
    

يأتي الضغط كردّ فعل على الاجهاد في العمل نتيجة الازدحام وزيادة التوتر وسرعة وتيرة الأعمال في الحياة . ومع التطور التقني والعلمي في الحياة والعلم بدأ الاهتمام بإدارة الضغوط والتحكم بها وتقليل أخطارها على الصحة العامة قدر الإمكان .
هناك أنواع من الضغوط التي يتعرض لها الإنسان يمكن أن نذكر منها : الضغط البي والضغط الايجابي.
الضغط الايجابي : وهو مجموعة التحديات التي تقابلنا في الحياة وتحثنا على التغلب عليها وايجاد المسالك المناسبة لتجاوزها مثل النجاح في الامتحان أو بناء مسكن أو تأمين مال معين لتنفيذ مشروع ما أو التغلب على مشكلة فنية في مشروع.
الضغط السلبي : وهو مجموعة الصعوبات التي تؤثر علينا سلبا بحيث لا نستطيع تحملها لأنها تفوق طاقتنا الاستيعابية فتسبب لنا الإرهاق الجسدي والفكري وقد تسبب لنا الأمراض مع الوقت .


مؤشرات الضغط السلبي في الحياة :
هناك مجموعة من المؤشرات التي تدل على أننا نعاني من ضغوط سلبية في العمل مثل :
1- سرعة الغضب والانفعال .
2- ضعف الطاقة
3- الوهن.
4- قلة الانجاز .
5- الجدل والاعتراض على مواضيع مختلفة .
6- الحاجة إلى التوقف عن العمل وتناول مشروب معين .
7- الشعور الدائم بالحزن والكآبة والتشاؤم .
8- فقدان السيطرة على الأمور وكأن كل شيء يفوق قدرة الشخص على العمل .
9- وجود ردات الفعل العصبية كزيادة دقات القلب واهتياج المعدة وتصبب العرق والرجفة والصداع .
10- سيطرة حالة عصبية دائمة وانفعال واضح على سلوك الشخص .
الاستراتيجية السلبية تجاه الضغط السلبي:
يعتمد الشخص السلبي على الاستراتيجيات السلبية في الاستجابة للضغط السلبي ، ومن هذه الاستراتيجيات:
1- الهروب من المشكلات والإصرار على أن الأمور تسير على خير ما يرام .
2- القلق والتفكير الدائم في المشكلات وتوقع النتائج السلبية دون المحاولة في ايجاد حلول ايجابية .
3- التردد وعدم القدرة على اتخاذ القرار المناسب والانتقال الانفعالي من قرار إلى آخر هربا من الالتزام بمسار معين .
4- المماطلة والتأخير في تنفيذ المهمات الموكلة للأشخاص والتوجه نحو القيام بأعمال ثانوية أو غير ضرورية .
5- البحث عن التسالي والاهتمام بالأعمال السطحية والتسالي على الحاسب في المكتب هربا من الشعور بالكآبة .
6- محاولة التنفيس عن المشاعر والبكاء وزرف الدموع عند وجود أي انتقاد لاذع.
7- الانزواء والانسحاب الهادئ من جميع النشاطات التي تقوم داخل المؤسسة وعدم المشاركة فيها .
كيف نفهم معنى الضغط ؟
الضغط حالة طبيعية في حياة الإنسان نتيجة الأعمال المجهدة أو المواقف المتعددة أو الخوف أو الظروف أو الاختلاف مع الآخرين تجاه قضية معينة . وعند وجود الضغط يأخذ الجسد نوعين من ردات الفعل العصبية منها :
1- المواجهة
2- الهروب
وفي حال المواجهة أو الهروب يحدث داخل الجسم تغيرات متنوعة وإفراز أنواع من الهرمونات في الدم بحيث يهيئ الجسد نفسه للمواجهة أو الهروب . وترتفع نسبة السكر في الدم بحيث تؤمن الطاقة الكافية لمساعدة العضلات على القيام بالمهام المطلوبة .
وتزداد سرعة التنفس وعدد الكريات الحمراء وسرعة نقل الأوكسجين في الدم كما يزداد عدد الكريات البيضاء العاملة .
وعندما يكون الضغط كبيرا ينهار أحيانا نظام الدفاع عن الجسد بسبب الضغط المتواصل فيحدث انفجار الغضب أو الانهيار العصبي.
يؤثر الغضب على تفكيرنا وسلوكنا بأوجه مختلفة ويمكن أن نلخصها بما يلي:
1- عدم القدرة على التفكير.
2- صعوبة التركيز.
3- القيام بتصرفات غير مفهومة ومبالغ فيها .
ويأخذ سلوكنا المظاهر التالية :
1- القلق
2- العدوانية
3- الكآبة
وهي نتيجة طبيعية للحياة تحت الضغط .
العوامل التي تسبب الضغط :
تتنوع العوامل التي تسبب الضغط مثل :
1- زيادة الأعمال والأحمال بشكل يفوق قدرة الشخص الحقيقية .
2- زيادة ضغوط العمل حيث يطلب من الفرد أعمال كثيرة في وقت قصير .
3- الأحداث الحياتية التي يمر بها الإنسان مثل الحزن والتعاسة والزواج والطلاق والحسد والكراهية وغيرها من المشاعر .
أسباب وعوامل تقود إلى الضغوط :
هناك قوى أخرى كثيرة تؤثر على الصحة العامة وتحدث الضغط في حياتنا يمكن أن نذكر منها ما يلي:
1- الحاجة الملحة وطلب تنفيذ الأعمال في وقت قصير .
2- الحرص على الكمال حيث يقع الإنسان وخاصة غير المؤهل لمواجهة الضغوط.
3- إرضاء الغير وسعي الفرد الدائم لإرضاء الآخرين والتكهن بما يحبون .
4- المثابرة والاجتهاد والتركيز على انجاز الأعمال ضمن مدة محددة.
5- الحماس الدائم قد يوصل الشخص إلى مرحلة متقدمة من الإجهاد.
أنواع ضغوطات العمل:
لضغوطات العمل أنواع كثيرة وأسباب متنوعة يمكن أن نجملها بما يلي :
1- تفوق المتطلبات على القدرات والإمكانيات .
2- الظروف المتغيرة وحدوث الأشياء غير المتوقعة .
3- العمل في أجواء آمنة .
4- تصعيد الأخطاء .
5- العمل مع الأشخاص المزعجين والسلبيين .
6- تحمل الكثير من المسؤوليات في وقت واحد .
7- ضيق الوقت المخصص لإنجاز الأعمال والمهمات .
8- عدم القدرة على تحديد الأولويات .
الأحداث الحياتية التي تسبب الضغط وتؤثر على العمل :
الأحداث الحياتية الشخصية للفرد على أداء العامل في مكان عمله رغم أنه قد يكون منفصل عنه ويمكن أن نلخص الأحداث الحياتية التي تؤثر على أداء الفرد بما يلي:
1- الأحداث الرئيسية كالعلاقة مع الزوج أو الزوجة والأولاد والأقارب والموت والولادة والحياة .
2- الأزمات اليومية مثل تأمين حاجات العائلة من مأكل ومشرب وملبس وأقساط مدرسية ومدفوعات يومية وفواتير .
3- التقدم في العمر بالنسبة للرجل والمرأة والدخول في سن اليأس والشعور بالوحدة نتيجة غياب الأولاد أو أفراد العائلة.
4- الغياب الفجائي لأحد أفراد العائلة كالموت أو الطلاق أو السفر .
5- تراكم العوامل الضاغطة في وقت واحد.
طرق لتخفيف الضغط اليومي:
في حال كان الشخص ايجابيا وفعالا يمكنه أن يقوم بعدد من الإجراءات لتخفيف الضغط اليومي نذكر منها:
1. إغماض العينيين والتنفس العميق.
2. تحريك الكتفين والقدمين
3. المشي السريع في المكتب أو في مكان العمل لمدة دقائق.
4. تناول فنجان من القهوة أو الشاي أو غسل اليدين أو مسح الوجه .
5. الحركة عامل هام في تخفيف الضغوط.
6. تحسين ظروف العمل.
7. تغير المكاتب والطاولات داخل المكتب.
8. التخلص من التراكمات في العمل .
9. وضع قائمة الأولويات لتنفيذ الأعمال.
10. تنظيم العمل وجدولته وبرمجته.
11. إصلاح الأعطال والمقابس الكهربائية والهاتف.
12. تمارين الاسترخاء وسماع الموسيقا الهادئة في المكتب .
13. قراءة كتاب ممتع في الباص إلى المكتب أو في أثناء أوقات الفراغ.
14. العلاج بالعطور.
15. تدليك العضلات تدليكا عميقا لتحريك الدورة الدموية .
16. تدليك أخمص القدمين بالماء الساخن .
التخفيف المستدام للضغوط:
لتخفيف الضغوط تخفيفا مستداما علينا أن نغير أسلوب حياتنا ونراجع تجاربنا الخاصة والعامة ويمكن أن نتبع الخطوات التالية:
1- تعلم العادات الصحية في المأكل والمشرب والملبس والسلوك العام .
2- الالتزام بعدد معين من ساعات النوم .
3- تناول الطعام الصحي والابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الروحية والغازية .
4- عدم الإفراط في تناول الكحول.
5- القراءة المسائية قبل النوم .
6- تشجيع ممارسة الهوايات والاهتمامات الشخصية .
7- معالجة المشكلات الاجتماعية في المنزل.
8- الابتعاد عن الأشخاص السلبيين في العمل.
9- التفاؤل في الغد
10- الاهتمام بالأحلام والعمل على تحقيقها.
11- القيام بالتمارين الرياضية المناسبة من مشي سريع أو ركوب دراجة هوائية أو الالتحاق بنادي رياضي.
12- معرفة الحقوق والحدود والواجبات .
13- مواجهة المتغيرات في العمل والحياة
14- فكر في الخيارات المطروحة. الرفض ليس حلا في معظم الأوقات.
15- الاعتراف بمواطن القوة والضعف لدى الإنسان.
16- تجنب الأشخاص السلبيين والمزعجين .
17- ادرس المواقف الطارئة وتعلم كيف تقدر المواقف
18- تقدير الوقت الكافي لإنجاز الأعمال مهما كانت .

اساليب لمعالجة الضغط :
يمكن معالجة الضغوط بما يلي:
1- تحديد الواجبات التي يمكنك القيام بها وانجازها ضمن المدة المحددة والتخلي عما لا تستطيع انجازه.
2- تحديد حجم وخطورة المشكلات التي قد يواجهها الشخص أثناء العمل وتحديد الأبعاد.
3- التأمل علاج جيد للمشكلات الطارئة أثناء العمل.
4- عزل المشكلات والتحديات وتحييدها عن بعض وفرزها بحيث ينفرد الإنسان في حل كل مشكلة على حده.
5- اعتماد أسلوب المروحة في حل المشكلات بحيث يتم مقاربة المشكلة من عدة وجوه وصولا إلى الحل النهائي.
6- تحقيق التوازن في حل المشكلات وإيجاد الحلول المنطقية المعقولة .
7- الدخول في صلب المشكلة ومحاولة حلها مباشرة وعدم اللف والدوران في مقاربة الأمور .
البعد الرابع في مقاربة الضغوط ومواجهة المشكلات :
عند مقاربة الضغوط بأنواعها علينا مقاربتها من بعدها الرابع . البعد الرابع هو اندماج فهم ماهية الضغط وتعلم معالجته والرغبة في معالجته. الضغط رفيق التوتر في معظم الحالات. علينا أن نجد الرغبة في معالجة الضغوط وتحديد الوسائل التي تمكننا من تجاوزها ومقاربتها مقاربة علمية ومنطقية. وعلينا أن نبحث عن كل ما هو جيد في حياتنا كأن نبدأ في :
1- تحديد الأهداف والعمل على تحقيق الأهداف الأساسية حتى يشعر الإنسان بجدوى حياته.
2- التفكير بالإنجازات. الإنجازات هي ما يفخر به الإنسان . وعلى الإنسان أن يتذكر دائما إنجازاته ويحصيها ليكتشف أنها كثيرة وعندئذ سيشعر بالرضا الداخلي أمام انجازاته في الحياة.
3- ادرس توقعاتك في الحياة ، وقيم أداءك اعتمادا على توقعاتك . قارن النتائج ثم عدل المسار بناء على ذلك .
4- ادرس نقاط القوة والضعف وحاول أن تركز على ما يمكنك انجازه وحاول أن تزيد النقاط التي يمكنك أن تبرع بها.
5- غير طريقة التفكير: لقد أظهرت التجارب أن الإنسان لا يشعر بالضغط إلا إذا كان مرهقا ومتعبا ومتوترا . وأحيانا يميل الإنسان للتجاوب مع المشاعر والأفكار السلبية. وعلينا أن نقف حائلا بيننا وبين مشاعرنا السلبية.
ولتحقيق ذلك يمكننا أن نعتمد الخطوات التالية للتغلب على المشاعر السلبية:
- فكر دائما أن الإنسان قوي رغم الظروف القاسية التي قد يمر بها .
- اجعل شعورك عاديا ومحايدا .
- تجاوب مع المواقف الطارئة .
- ابتعد عن الأفكار السلبية والعدائية .
- حاول عقلنة التأهب لمواجهة المشكلات. حاول أن تسيطر على الوضع الطارئ داخليا وخارجيا .
- حاول أن تسيطر على حالة الضغط بالنظرة الايجابية إلى الحياة والمواقف التي تواجهنا. حاول أن تكون قادرا على تحديد مشاعرك مسبقا.
- اكتب قائمة تدقيق التحكم بالضغوط في حياتنا .هل أستطيع فهم حالة الضغط التي أمرّ بها ؟ هل أستطيع تحديد العوامل التي تؤدي إليها ؟هل أستطيع أن أخفف الضغط تخفيفا فوريا؟ هل أستطيع أن أخفف الضغط تخفيفا دائما؟ هل أمتلك القدرة على النظر بإيجابية إلى العوامل المحيطة؟ إذا كان الجواب "نعم" فأنت على الطريق الصحيح لمواجهة الضغوط، وإذا كان الجواب "لا" عليك أن تعيد قراءة البحث من جديد.
فوائد التحكم بالضغط :
للتحكم بالضغوط فوائد عديدة يمكن أن نلخصها بما يلي:
- عودة الحماس والنشاط إلى حياتنا
- القدرة على المعالجة المنطقية للمسائل الطارئة .
- قلة التعب وثورات الغضب.
- التحسن الجسدي والنفسي.
- تحسن الأداء وازدياد الانجازات.
- سهولة الحفاظ على الانجازات .
- الراحة المستمرة نتيجة الشعور الدائم بتخفيف الضغط.
- زيادة القدرة على التمثيل بحيث تظهر ما ليس فيك وتخفي ما لا تريد إظهاره.

الضغوط تحيطنا من كل حدب وصوب ، وخاصة في القرن الحادي والعشرين. ويحيط بنا التوتر في معظم مجالات حياتنا نتيجة الأعباء الكبيرة في الحياة المادية منها والمعنوية ونتيجة الحياة المتسارعة والتطرف الديني والتعصب القومي في أكثر من مكان في هذا العالم المضطرب . وعلينا أن نتصدى للضغوط ونتغلب عليها في حينها وإلا سنكون أولى ضحاياها .

المراجع
Management Guide to Handling Stress , kate Kenan ,Ravette books, Ravette Publishing ,1999.
Stress Management , Mohammad Yousef , AlFiker Magazine Cairo , 2016
Stress Management , London , Penguin Books ,2017.

#محمد_عبد_الكريم_يوسف (هاشتاغ)       Mohammad_Abdul-karem_Yousef#          

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات