الشد العصبي ما هي اسبابه وكيف نتخلص منه؟

دنيا فاضل فيضي الاربلي

الحوار المتمدن-العدد: 1243 - 2005 / 6 / 29 - 12:39
المحور: الطب , والعلوم
    

الشد العصبي (( Tension ما هي اسبابه وكيف نتخلص منه؟

في مكان ما مابين الشد القوي والشد الضعيف يكمن مستوى من الشد الاخر يطلق عليه خبراء الصحة بالدافع الصحي. ان ايجاد هذا المستوى من الشد هو مفتاح ادارة الشد كله.. ذلك ان التعب والتوتر اصبح ملازما لحياتنا اليومية ولكن يجب ان نفهم كيفية حصول هذه الحالة لغرض تلافيها.

يتعرض معظم الناس الذين يعملون لساعات طويلة او ربات البيوت الى حالات من التعب والشد العصبي وهذا بالتأكيد يؤثر على مستوى الاداء ولكن حين ندرس هذه الحالة ونرى كيفية التخلص منها يمكن ان نقلص من الشد والتوتر الذي تواجه حياتنا.

مصادر الشد العصبي:

ضغوط البقاء احياء: وقد تحدث في حالات تهديد الصحة، او حين نكون واقعين تحت ضغط معين، او قمنا بمعايشة حدث غير سار او حادثة. ومثال على ذلك الحروب والكوارث الطبيعية مثل المجاعة او الهزات الارضية.

الضغوط الداخلية: وتاتي من القلق حول حوادث خارجة عن ارادتنا. ويأتي هذا الشد العصبي نتيجة الادمان على الشد نفسه. مثال على ذلك المدمن على الكحول. مثل هؤلاء الاشخاص يخضعون لحالات شد عصبي ويختارون طريقا في حياتهم يسبب لهم الكثير من الأحداث المشدودة من اجل ان يصبحوا منتجين.

ضغوط البيئة والعمل: وتحدث تسبب بيئة المعيشة او العمل الشد العصبي. امثلة على ذلك هو الضجيج، والتلوث والزحمة او مهمات العمل.

الشد العصبي الناجم عن التعب او الإفراط في العمل: ويتم تراكمه على مدى وقت طويل وقد يحدث حين يضطر الفرد الى محاولة تحقيق الكثير بوقت قصير.

تأثير الشد العصبي: لا يستجيب العديد الى الشد العصبي بشكل جيد. وهناك مستويات متزايدة من الشد وعدم الراحة او القلق. ان الاعراض الجسدية له هي: التعب وصداع الرأس وضغط الدم العالي والكآبة، وعدم الصبر والعصبية وقلة النوم وتشنج العضلات والتنفس غير المتنظم. ان الشد العصبي قد يزيد من اعراض السلوك الطبيعي الملح مثل من الطعام والشرب والتدخين او الكلام.

إختيارات للسيطرة على الشد العصبي: هناك بضع اختيارات للسيطرة على الشد:

1- تغيير الحالة. ويتم تركيز الجهود على حاجة تغيير الشخص او الحدث الذي تواجهينه.

2- تغيير رد فعلك تجاه هذه الحالة. اننا لا نستطيع ان نغير كافة الحالات التي تثيرنا. ان الجهود التي تركز على تغيير رد فعلك هي المطلوبة لهذه الحالات.

3- تغيير نظرتنا الى الناس والعالم من حولنا.

التطبيق: التمارين الفكرية:

1- السيطرة على النفس من اجل السيطرة على مستويات الشد العصبي. يجب ان نقوم بتخطيط وتوقع المشاكل مقدما.

2- نضع الاشياء قيد نظرنا وان المشاكل التي تبدو صغيرة يمكن لها في بعض الاحيان من الشد العصبي ان تكون كبيرة. انظر الى الجانب الجيد من الاحداث وان التعلم من الاخطاء يمكن ان يخلق قيمة ايجابية كنتيجة للحالة.

3- استخدم التفكير المنطقي فحين تكون على وعي من الافكار السلبية اكتبيها على الفور. ثم في وقت لاحق استعرض الافكار بشكل منطقي حيث ان تحدي الأفكار السلبية يمكن ان يظهر كيف ان المشاكل هي بسيطة في الحقيقة ويمكن ان تصبح اكبر.

4- استخدم التفكير الايجابي والحزم وحين تتصاعد مستويات الشد العصبي قول لنفسك ما يلي:

- استطيع من القيام بذلك.

- استطيع ان احقق اهدافي.

- انا نفسي تماما والناس سيحبوني لذاتي.

- انا مسيطر تماما على حياتي.

- انا اتعلم من اخطائي وهي تزيد من الخبرة الاساسية التي ارسمها لنفسي.

- انا انسان جيد ومحط تقدير لذاتي على وجه الحق.

5- كن مرن.

6- قل "لا" حين لا تستطيع ان تؤدي عمل ما دون خوف وقلل من الطلبات الملقاة على عاتقك.

7- سهل الامور. قم بأشياء اقل واعد تقييم الالتزامات والوقت اللازم.

8- واجه المصاعب ولا تدر ظهرك للمشاكل.

9- تكلم مع الاخرين وشارك شعورك معهم وابحث عن اختيارات لدى الاخرين.

10- ادرج يومياتك في مسودة.

- قم بتسجيل الأحداث التي تحصل لك وما هو تفكيرك لهم.

- أعد النظر في المسودة وانظري ما هي النقاط الاساسية للشد العصبي وكيف تعالجها (الايجابية او السلبية).



تتعرض المرأة لحالات الشد العصبي نتيجة الاعباء الملقية على عاتقها كيف نعالج ذلك؟

النشاطات الجسمانية الموصى بها لتجنب الشد العصبي

- العضلية: استخدمي تقنيات الاسترخاء العضلي والتي تجديها على شبكة الانترنيت الواسعة التشعب "A Script for Relaxation". ان ذلك مفيد جدا لان معرفة الفرق بين العضلة المسترخية والعضلة المشدودة يساعد على تحديد علامات الشد العصبي. ان التمرين التالي أوجده أيدماند جايكوبسن Edmund Jacobson والذي اكتشف تقنية العلاقة التقدمية لها. ان الاسترخاء التقدمي هذا يساعد على تقليل شد العضلة وبالتالي رحيله تماما. ومن خلال ذلك تصبحين على دراية اكثر بكل عضلة وما تشعر، واين تكون في جسمك وما هو الشيء الذي تبحثين عنه في المستقبل. ان مفتاح التمرين هو الممارسة.

1- قومي بإيجاد مكان مريح في كرسي له مساند ظهر مريحة. يمكنك القيام بالتمرين وانت مستلقية ايضا.

2- تخلصي من الملابس الضيقة او الحلي.

3- اغلقي عينيك، إبدأي بالتركيز على المشاعر داخل جسمك، وقومي ذهنيا بتفحص جسمك كله من الرأس وحتى القدمين، ولاحظي أي مصدر للشد العصبي يمكن ان يتواجد.

4- لكل مجموعة عضلية وكما هو موضح أدناه دعي العضلات تنشد لخمس ثوان ثم اتركيها تسترخي بأن ترددي مع نفسك "استرخاء". لاحظي الشعور بالشد حين تكونين في حالة شد عصبي وشعورك حين تسترخين. تأكدي من الاسترخاء بأن تتركي عضلاتك لحريتها مرة واحدة نابذة الشد العصبي من العضلات بسرعة.

ان اول المجموعة العضلية التي تنشد وتسترخي هي اليدين والذراعين. ابدأي من يديك اليمنى، أقبضي اليد لخمسة ثوان ثم فورا دعيها واتركي يدك تقع باسترخاء على فخذك، كرري هذه العملية، شدي اليد لخمسة ثوان ثم دعيها تسترخي. واليك المجاميع العضلية:

- اليد اليمنى والذراع.

- عضلة الذراع ذات الرأسين اليمنى.

- اليد اليسرى والذراع.

- عضلة الذراع ذات الرأسين اليسرى.

- الجبهة. (شديها من خلال شد العضلية فوق الحاجبين).

- الخدين والانف (شديهما من خلال تمثيلك انك تشمين رائحة كريهة).

- الفم (شدي الفم من خلال سحبه من الزاويتين).

- الرقبة والكتفين (شديهما بالتقليص الى الامام).

- الفخذ الايمن.

- القدم اليمنى والساق.

- اصابع القدم اليمنى (اضغطيهما اسفلا الى بطن القدم).

- القدم اليسرى والساق.

- اصابع القدم اليسرى.

5- والان بعد ان قمت بالاسترخاء لكافة جسمك، من خلال الشد والاسترخاء للماجيع العضلية الخمسة عشر، دعي نفسك تستمع بالشعور بالاسترخاء. اسمحي لعقلك ان يتجول في كافة انحاء جسمك ليقوم بتفحص مناطق الشد. اذا وجدت منطقة مشدودة كرري تمارين الشد والاسترخاء لهذه المنطقة.

"دعي الذراع تستيقظ": اجلسي او قفي، ودعي عمودك الفقري بحالة مستقيمة. ارفعي ذراعك بدرجة 90 بمستوى الكتف. ابقي كتفيك مسترخيان. وحين تمتد الذراعين اثني يديك بحيث يكون الابهام خارجا، (كما لو انك تؤشرين لتوقف التاكسي)، اضغطي على راحة اليد اليمنى وميلي جسمك نحو اليمين، ابقي على هذه الحالة لخمسة ثواني، ثم عودي الى المركز. حاولي هذه العملية نحو اليسار. كرري كلتا العمليتين لعدة مرات.



"رفع الساق": بينما انت جالسة على الكرسي، ضعي كلتا قدميك على الارض واجلسي بصورة معتدلة، مدي ساقك اليمنى بإستقامة أمامك، ويجب ان تكون قدمك مثنية. اثني اصابعك وادفعي الضغط الى مؤخرة القدم لمدة خمسة ثوان. يجب ان تشعري بالشد من داخل الساق. والان مدي اصابك لخمس ثوان ثم اثنيها. اعيدي قدمك الى الارض وكرري العملية للساق اليسرى.



"ثني اعصاب الرقبة": قفي او اجلسي بشكل معتدل على الكرسي. حين تكونين معتدلة في جلستك الى الخلف، عي رأسك سيقط ببطئ نحو اليمين حتى تلتصق اذنك في كتفك. ابقي على هذه الحالة لمدة خمس ثواني لتشعري بالشد ثم اعيدي رأسك كما كان في البداية.



"ترخية الكتفان" : قفي او اجلسي بحيث يكون العمود الفقري معتدلا. ابقي ذراعاك مرتخيان وببطئ قومي بتدوير كتفيك الى الامام والخلف والاعلى والاسفل كرري هذه العملية خمس مرات ثم استعيدي نفس الاتجاه السابق.



"التنفس العميق" : حين تشعرين بالشد العصبي وهو يأتي خذي نفسا عميقا، استنشقي الهواء وعدي الى الثمانية ثم ابقي على النفس لخمس ثوان. اخيرا اطلقي النفس ببطئ. كرري العملية.

"تمرين": قومي بالتمارين يوميا لمدة 20 دقيقة او مرتين في اليوم كل مرة لمدة 10 دقائق. ان هذه التمارين ستساعد قلبك على الاحتفاظ بنبضاته الطبيعية وتوفير الجهد اللازم لعضلاتك. هناك العديد من النشاطات التي يمكن ان تكون تمارين مثل المشي الى الجيران او الحديقة والنط وشد الجسم، ان التمارين ايضا تشمل تناول الطعام بشكل جيد. ان الشد العصبي يسحب طاقة الجسم. والجسم يحتاج الى الغذاء. امتنعي عن تناول الكافايين والسكائر. زيدي من كمية الفواكه والخضر في حمياتك الغذائية.

#دنيا_فاضل_فيضي_الاربلي (هاشتاغ)      

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات