اضطرابات النوم وكيفية التعامل معها

جمال الشمري

الحوار المتمدن-العدد: 2170 - 2008 / 1 / 24 - 10:33
المحور: الطب , والعلوم
    

النوم واهميته

يعرف النوم بانه حالة لا وعي يمكن ايقاظ النائم فيها ، ويتميز النوم بذلك عن الغيبوبة التي هي الأخرى حالة من حالات اللاوعي ولايمكن ايقاظ الشخص منها، يكون الدماغ في النوم مستجيبا بصورة اكبر لمؤثرات اعضاء جسمنا الداخلية مقارنة بالمؤثرات الخارجية.
النوم ظاهرة فسيولوجية معقدة لم يتوصل العلماء الى معرفة كاملة عنه، و كان المعتقد السائد ان النوم حالة ركود سلبية، غير انه اصبح من المعلوم الان بأنه حالة ديناميكية وتقوم اجزاء مهمة من الدماغ اثناء النوم بأنشطة ذات تأثير كبير على صحتنا العقلية والبدنية، واصبح الان معروفا ايضا بأن النوم يؤثر في جميع انظمة الجسم ووظائفها ومنها النظام المناعي.
النوم تنظمه عمليتان دماغيتان، الاولى،هي عملية تجديد الطاقة، اي يحصل النوم عندما يحتاج الجسم مجددا الى الطاقة بعد طول ساعات اليقظة اثناء النهار، وكلما طالت مدة اليقظة كلما اشتدت الحاجة للنوم. واما الثانية، فتتمثل بعملية توقيت النوم واليقظة
في دورة متعاقبة، يتولى تنظيم هذه العملية عضو دماغي يسمى بالساعة البايولوجية .
يتاثر هذا العضو الدماغي بالضوء، وينظم حالة اليقظة والنوم اعتمادا على تواجد الضوء من عدمه، فيشعر الانسان بالنوم عندما يحل الظلام ويستيقظ بسبب ضوء النهار، ويتولى ايضا تنظيم وظائف بدنية متعددة اثناء النوم ليلا مثل تخفيض ضغط الدم، وتغيير وظائف الكلية، وتقوية الذاكرة، وافراز الهورمونات الضرورية للنمو والحيوية للجسم، ومنها الهورمونات التي تنظم شهية الشخص للطعام مثل هورمون غريلين وليبتين ، فقلة النوم المستمر تؤدي الى اختلال هذين الهورمونين ومايترتب على ذلك الأكثار من تناول الطعام و زيادة الوزن.
وبفضل العمل المستمر للساعة البايولوجية خلال 24 ساعة تتجدد الطاقة اللازمة للجسم اثناء النوم ليلا لتمكينه بالنشاط اثناء النهار، فبعد 16 ساعة من النشاط يشعر الانسان بالارهاق والانحلال بسبب حاجة الدماغ الى الطاقة التي تتجدد فقط اثناء النوم المتواصل ليلا ولمدة مناسبة كي يصبح الدماغ مشحونا بالطاقة ومستعدا للنشاط اثناء النهار.
يمر النائم اثناء النوم بحالتين متعاقبتين من النوم :
الحالة الاولى وتسمى، بحالة توقف العين السريعة Non-Rapid Eye MovementNREM
تكون العين فيها ساكنة، ويقضي النائم 75% من وقت نومه فيها، وتتضمن المراحل الاربعة الاتية :
المرحلة الاولى : النوم فيها خفيف، ويكون النائم بين اليقظة والنوم، فهي مرحلة الدخول في النوم.
المرحلة الثانية : ينفصل النائم فيها عن محيطه الخارجي، تهبط فيها درجة حرارة الجسم، ويكون تنفس النائم فيها منتظما وضربات قلبه منتظمة.
المرحلة الثالثة والرابعة : يكون النوم فيهما عميقا، ويكون الدماغ نشطا، ويحدث فيهما تجديد الطاقة الضرورية للنشاط في ساعات اليقظة،و افراز هورمونات النمو، ويهبط فيهما ضغط الدم، ويبطئ التنفس.
تظهر دائما في المرحلة الثالثة اضطرابات النوم للذين يعانون منها، مثل اضطراب المشي اثناء النوم، واضطراب الكلام اثناء النوم، واضطراب التبول اثناء النوم ،والكوابيس.
الحالة الثانية، وتسمى بحالة الحركة السريعة للعين Rapid Eye Movement
تتحرك العين فيها بسرعة الى الأمام والخلف على الرغم من غموض الجفنين. ويستغرق النوم فيها 25% من وقت النوم، وتحدث لأول مرة بعد 90 دقيقة من بدأ النوم، ويتزايد حدوث هذه الحالة في الساعات المتأخرة من الليل وعند الصباح قبل الأستيقاظ . تتجدد فيها طاقة الدماغ، ويكون الجسم فيها مشلولا عن الحركة، وعضلات الجسم في حالة ارتخاء، ويكون التنفس غير منتظم و ضربات القلب غير منتظمة، والجسم في حالة استرخاء،غير ان الدماغ ينشط فيها وتظهر الأحلام، ويسهم النوم فيها على تقوية الذاكرة.
تستغرق الدورة الكاملة للحالتين من 90 – 120 دقيقة وتتكرر الدورة من 4 -5 مرات كل ليلة في حالة النوم المستمر من 7 - 9 ساعات.
النوم حاجة طبيعية لأجسامنا ولصحتنا العقلية والنفسية، وغير خاضع للإختيار، وينبغي ان نعلم ان انظمة اساسية في اجسامنا تستمر بالنشاط اثناء النوم ، وان هناك اجزاء من الدماغ تنشط بصورة دراماتيكية اثناء النوم، وهو مطلوب لديمومة حياتنا، وقلة النوم تعطل عملها او تمنعها من ان تؤدي وظائفها بصورة تامة.
اجريت دراسات عديدة على حرمان بعض الكائنات الحيوانية من النوم لمعرفة اثره على ديمومة حياتها، فعلى سبيل المثال، تتراوح مدة حياة الفئران من 2 – 3 سنة ، منعت الفئران في احدى الدراسات عن النوم لمدة ثلاثة اسابيع ، وكانت النتيجة ان هلكت جميع الفئران التي اجريت عليها الدراسة. وانخفضت درجة حرارة اجسامها اثناء الحرمان من النوم، وظهرت على ارجلها وذيولها تقرحات لأن الحرمان من النوم أضعف نظامها المناعي.
ان حرمان الانسان من النوم لمدة 24 ساعة يؤدي الى انخفاض حاد للنشاط الأيضي المتعلق بالتغيرات الكيميائية في خلايا الجسم التي تؤمن الطاقة اللازمة له، و يؤدي الى اضعاف نظامه المناعي، وهبوط درجة حرارة جسمه، وزيادة عدم انتظام ضربات قلبه، وضعف قدرته على التركيز والتذكر وعلى القيام بالعمليات الحسابية، وان استمرار حرمانه من النوم قد يسبب له اضطرابات نفسية مثل الهلوسة والتبدل الحاد في مزاجه.وينبغي ان نعلم ان قلة النوم ستؤدي الى التوتر الشديد ومرض السكري وامراض نفسية متعددة، فلا يوجد مرض نفسي الا وترافقه اضطرابات في النوم.
تختلف كمية النوم المطلوبة للشخص الراشد والكبير في السن من شخص لأخر، غير انها ينبغي ان تتراوح بين 7 – 9 ساعات متواصلة ليلاً حسب راي خبراء النوم ،وان نوم النهار لايحقق اغراض النوم، بل على العكس يؤدي الى اختلال النظام الخاص بتوقيت فترات النوم واليقظة ، ويقلل الى حد كبير امكانية مرور النائم في دورات النوم الكاملة للإكتفاء بالقدر المطلوب منه لتجديد الطاقة وتحقيق الوظائف الاخرى المذكورة اعلاه. غير انه من المفيد ان ياخذ الشخص قسطا بسيطا من النوم ان كان ممكناً لا تتجاوز 60 دقيقة بين الساعة الواحدة والساعة الثالثة بعد الظهر.
قد يكون الأمر طبيعيا عند بعض الأشخاص ان ينقص عدد ساعات النوم الى 6 ساعات اويزيد الى 10 ساعات، على ان يشعروا بالنشاط والاكتفاء بالنوم.
يختلف احتياج الفئات العمرية الأخرى للنوم عن فئة الراشدين والكبار وكما يأتي:
الطفل حديث الولادة والطفل الرضيع : يحتاج الطفل من عمر 0 – 2 شهر الى 15- 18 ساعة نوم ، ومن عمر 2 – 12 شهرا يحتاج الى 14 – 15 ساعة نوم.
الطفل بعد السنة الاولى : يحتاج الطفل من عمر 12 – 18 شهرا الى 13 – 14 ساعة نوم ، ومن عمر 18 شهرا – 3 سنوات يحتاج الى 12 – 14 ساعة نوم ، ومن عمر 3 – 5 سنوات يحتاج الى 11 – 13 ساعة نوم ، ومن عمر 5 – 12 سنة يحتاج الى 9 – 11 ساعة نوم.
يحتاج المراهقون الذين هم من عمر 12 – 18 سنة الى 8.5 – 9.5 ساعة نوم.

مشكلات واضطرابات النوم

تؤشر نتائج البحوث واراء الخبراء على ان مخاطر الاصابة بالأمراض تزداد عندما تقل مدة النوم عن ست ساعات ، وان اضطرابات مثل اضطراب الأختناق اثناء النوم sleep apnea واضطراب الخدار narcolepsy واضطراب الأرق المزمن chronic insomnia تؤدي الى مشكلات صحية حقيقية، وان صعوبة القدرة على النوم هي علامة حمراء تؤشر جدية الاصابة بأمراض متعددة ومنها خطيرة .وتؤكد الدراسات الفسيولوجية على ان مشكلات النوم تبقي الجسم في حالة تيقظ وانذار مما تسبب زيادة مستوى الهورمون المسبب للضغط النفسي ، ويرتفع ضغط الدم، وتزداد مخاطر الاصابة بالجلطة الدماغية وامراض القلب ومرض السكري والسرطان والتهابات في الجسم . ان الأشخاص الذين يعملون ليلاً ، وأولئك الذين لا يستطيعون النوم الا في ساعات متاخرة من الليل يتعرضون اكثر من غيرهم للاصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي، ان تعرضهم للضوء اثناء العمل الليلي او اليقظة يؤدي الى تناقص مستويات هورمون ميلاتونين melatonin الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية ، فهو هورمون الحماية من السرطان.
يوجد اكثر من 70 اضطرابا للنوم، غير اننا نتطرق لأكثر الاضطرابات شيوعا بين الناس.

الشخير Snoring
الشخير هو احداث النائم اصواتا عند مرور الهواء في المسالك الهوائية اثناء الشهيق والزفير، وسبب الشخير هو تضيق او انسداد جزئي للمسالك الهوائية في نهاية الحلق او في الجزء الأعلى من الحنجرة. ان التضيق في المسالك الهوائية ناتج عن ارتخاء الأنسجة الرخوة في اعلى باطن الفم، واللسان والحنجرة عند النوم، او بسبب الحساسية ووجود جيوب او انسجة رخوة زائدة حول المسالك الهوائية العليا.
وقد تكون اسباب الشخير ايضا تناول المسكنات والكحول قبل النوم بفترة قصيرة، اذ تسبب المسكنات ارتخاء انسجة الفم والحنجرة. وقد يكون بسبب زيادة الوزن، واوضاع النوم .
ان صعوبة التنفس عند النائم الذي يعاني من الشخير قد تتطور الى اضطرابات اخرى في النوم مثل اضطراب الإختناق اثناء النوم Sleep Apnea، وتؤدي ايضاً الى تردي نوعية النوم وتعيق امكانية مرور النائم بانواع ومراحل النوم اللازمة لتجديد الطاقة وافراز الهورمونات الحيوية للجسم، ويسبب الشخير التعب والنعاس اثناء النهار وما تنتج عنهما مخاطر في العمل وحوادث السير وإعاقة لأداء مهمات الحياة اليومية. وقد يكون سببا في حالات محددة للإصابة بالسكري وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية. وينبغي على المرأة الحامل اخبار الطبيب ان كانت تعاني من الشخير، وإن كان يرافقه ارتفاع في ضغط الدم ومضاعفات اخرى قد تؤثر على نمو الجنين.
ان للشخير عند الأطفال عواقب سيئة، مثل تدني ادائهم المدرسي، و ضعف قدراتهم على التركيز والإنتباه .فضلا عن ذلك فإن الأطفال الذين يعانون من الشخير يعانون ايضا مما يسمى بالنشاط المفرط Hyperactivity.

الأرق Insomnia
الأرق هو اضطراب شائع يعاني منه عدد كبير من الناس ويندر ان لا يختبره إنسان في حياته، وتتمثل اعراضه : بصعوبة النوم او عدم قدرة الشخص على الإستمرار في النوم ، والإستيقاظ المتكرر اثناء النوم، والإستيقاظ من النوم مبكراً، والشعور بالتعب والنعاس اثناء النهار، وسرعة الغضب والإنفعال .
إن اسباب الأرق كثيرة ، ويمكن تلخيص الشائع منها بما يأتي:
1- الأضطرابات والأمراض النفسية والعقلية، مثل الضغط النفسي، والخوف، والتوترات العاطفية، والإكتئاب السريري، واضطرابات القلق بانواعها، الفصام، الى اخره.
2- تناول بعض الأدوية، مثل بعض الأدوية ضد الإكتئاب، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وتناول الأدوية المنومة لفترات طويلة.
3- تناول مواد او مشروبات تحتوي على مادة الكافائين بإفراط، مثل القهوة والمشروبات الغازية، ومواد غذائية متنوعة اخرى.
4- اختلال نظام توقيت النوم واليقظة Circadian Rhythm بسبب العمل اثناء الليل، او السفر الى اماكن ذات توقيتات مختلفة.
5- اضطرابات النوم، مثل الكوابيس،و المشي اثناء النوم ، و الأكل اثناء النوم، او السلوك الخاطئ قبل النوم مثل تناول كميات كبيرة من الطعام اوتناول كميات كبيرة من السوائل مما يسبب اضطرابات في المعدة او الإستيقاظ مرات عديدة اثناء النوم للتبول، او بسبب عدم تهيأة مكان النوم بشكل يساعد على النوم او الإستمرار في النوم.
6- امراض بدنية وآلام مزمنة.
7- اسباب وراثية.
يمكن تشخيص ثلاثة انواع من الأرق على الأقل، وهي :
ألأرق العابرTransient Insomnia
يستمر هذا النوع من الأرق من ليلة واحدة الى عدة اسابيع, وهو نوع عابر قصير الأمد، يختبره معظم الناس في ظروف محددة ، مثل حالات القلق الطارئ او الخوف لسبب طارئ ومؤقت، او بسبب السفر الى اماكن ذات توقيتات مختلفة. وفي حالة تكراره من وقت لآخر عندئذ يصنف ضمن ما يسمى بالأرق المتقطع Intermittent Insomnia .
الأرق الحاد Acute Insomnia
يعاني فيه الشخص من عدم القدرة على الإستمرار في النوم بصورة جيدة، اي بالكمية الكافية من النوم، و بالنوعية الجيدة المتمثلة بمرور النائم بدورات النوم الكاملة ليلا.
الأرق المزمن Chronic Insomnia
يعد هذا الإضطراب من اشد انواع الأرق انهاكا للجسم، إذ يبقى الشخص يعاني من عدم القدرة على النوم طوال الليل وتستمر الحالة لفترات طويلة، ان الأرق المزمن له تأثير فتاك على اجهزة الجسم جميعها، ويعيق امكانية الشخص من القيام بوظائفة الحياتية بصورة طبيعية بل قد يتطور الى اضطرابات اخرى مثل اضطراب الخدار والإكتئاب وامراض نفسية اخرى .
ينبغي على من يعاني من الأرق ان يأخذ مشورة متخصص نفسي او طبيب نفسي لمساعدته واعطائه الإرشادات التي تتلائم مع ظروفه وطبيعة نومه. وان العلاج قد يكون عن طريق الأدوية المناسبة، او عن طريق ما يسمى بالعلاج السلوكي الإدراكي Cognitive Behavior Therapy او الإثنين معا. ان مخاطر الأرق جسيمة يجب ان لا يهمله من يعاني منه.

الخدار Narcolepsy
هو اضطراب من اضطرابات النوم الشائعة، وهو حالة عصبية، تتمثل اعراضه بالنعاس المفرط والنوم الذي لا يقاوم اثناء النهار وتتكرر الحالة عدة مرات على الرغم من النوم في الليل، يستيقظ المصاب عدة مرات من النوم ليلا، تحدث نوبات النوم دون سابق انذار ويصعب وضع حد بين اليقظة والنوم عنده وقد يغفو المصاب اثناء الحديث او اثناء قيادته لمركبة او قيامه بعمل ما. يستغرق النوم من ثواني معدودة لساعة ونصف الساعة، يستيقظ من النوم بصورة مفاجئة ويحلم اثناء نومه حتى وان كان ثواني قليلة ويتذكر احلامه بالتفصيل.
هناك اعراض اخرى تظهر عند بعض المصابين بالخدار، وهي :
الضعف المفاجئ لعضلات الجسم cataplexy : هو حالة متكررة تضعف فيها عضلات الجسم ويتراوح الضعف من الضعف الخفيف ( مثل الإرتخاء في الرقبة والركبتين او الإرتخاء وتدليّ في عضلات الوجه او عدم القدرة على الكلام بوضوح ) الى الإنهيار التام للجسم . وقد تكون نوبة الإرتخاء نتيجة ردود افعال انفعالية ، مثل العصبية او الخوف او الإندهاش او الضحك . وقد تستمر حالة الإرتخاء من عدة ثواني الى عدة دقائق. لا يفقد المصاب وعيه اثناء النوبة .
شلل النوم sleep paralysis : هو حالة مؤقتة من عدم القدرة على الكلام او الحركة عند الإستيقاظ او قبل النوم بقليل، تستمر الحالة من عدة ثواني الى عدة دقائق .ان شلل النوم قد يبدو مخيفا إلا انه غيرمخطر.
الهلوسة النعاسية hypnogogic hallucination : يختبر المضطرب احلاما اثناء الغفوة او اثناء الإستيقاظ ، تتصف الأحلام بالحيوية ويتذكر المضطرب تفصيلاتها.
السلوك الآلي automatic behavior : يكمل المصاب ما كان يقوم به اثناء اليقظة لحظة دخوله النوم ، كأن يستمر بالكلام او تحريك الأشياء عند بدأ الغفوة والنوم , اي ان الحركات والأفعال التي كان يقوم بها اثناء اليقظة تستمر الى حالة النوم ، غير انه لا يتذكر ما كان يقوم به اثناء النوبة . يظهر هذا العرض عند 40% من المصابين بالخدار.
وقد تظهر الأعراض الأربعة اعلاه ايضا مع من يعاني بصورة شديدة من قلة النوم دون ان يكون مصابا بالخدار .
المضطرب بالخدار يبدأ نومه بالجزء الأخير من النوم او ما يسمى REM دون المرور بالدورات الكاملة للنوم ومراحلها الأربعة السالفة الذكر ، وعليه يخلو نومه من كمية كافية من النوم العميق، ويعمل دماغه على تعويض النقص بالنوم اثناء النهار.

اضطراب الإختناق اثناء النوم Sleep Apnea
اضطراب الإختناق اثناء النوم هو التوقف عن التنفس اوتناقصه اثناء النوم بصورة متكررة وغالبا يستغرق التوقف عن التنفس من 10 – 20 ثانية ويتكرر هذا التوقف من 20 – 30 مرة في الساعة مما يوقظ المصاب في كل مرة من نومه.
يتوقف التنفس عندما يحصل انسداد متقطع في المسالك الهوائية العليا بسبب تدليّ الأنسجة الرخوة في الحنجرة او في مؤخرة الحنجرة مسببا انسدادا جزئيا او كليا للمسلك الهوائي، و يحصل الإنسداد للأسباب الأتية :
1- ارتخاء عضلات الحنجرة واللسان اثناء النوم بدرجة اكبر مما هو طبيعي.
2- تضخم اللوزتين والزوائد الأنفية.
3- زيادة الوزن، و تسبب زيادة الأنسجة الشحمية حول الرقبة التي بدورها تعيق بقاء المسلك الهوائي للحنجرة مفتوحا .
4- شكل الرأس والرقبة عند بعض الأشخاص يسبب تضيق المسلك الهوائي في منطقة الفم والحنجرة .
5- الإحتقان بسبب الحساسية قد يؤدي الى تضيق المسلك الهوائي الأعلى .
6- عوامل وراثية .
يمكننا تميز ثلاثة انواع من اضطراب الإختناق اثناء النوم ، وهي : الإختناق اثناء النوم الإنسدادي obstractive sleep apnea وفيه يبذل المصاب جهدا للتنفس دون جدوى لإنسداد المسالك الهوائية المؤدية الى الرئتين ، ويعد هذا النوع اكثر شيوعا من النوعين الأخرين اذ يقدر نسبة المصابين به 84% ، اما النوع الثاني فيسمى بالإختناق اثناء النوم المركزي central sleep apnea ، اي ان الدماغ يفشل في ارسال اشارات الى العضلات الخاصة بالتنفس وبذلك يتوقف التنفس، ونسبة المصابين بهذا النوع هي 15% ، اما النوع الثالث فهو مزيج من النوعين السابقين.
عندما يتوقف التنفس ويقل الاكسجين في الدم يقوم الدماغ بإيقاظ المصاب من النوم، وترجع الأنسجة الى ما كانت عليه ويبدأ التنفس من جديد وبصورة عادية ويرافقه غالبا شخير مرتفع او صوت مخنوق او مكبوت . ان الشخير المتكرر وبصوت مرتفع يرافق دائما هذا الإضطراب ، ولكن ليس كل من يشخر هومصاب به.
لما كان المصاب يستيقظ من النوم بصورة متكررة ويتحول من النوم العميق الى النوم الخفيف دائما لذا لا يأخذ كفايته من النوم العميق وتراه يعاني من نعاس مفرط اثناء النهار وتجده يعاني من الأعراض الأتية :
الصداع في اوقات الصباح بسبب انخفاض الاوكسجين في الدم، وجفاف الفم عند الإستيقاظ ،وتراجع الصدر نحو الداخل وخاصة عند الأطفال،وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن، والهيجان، والأكتئاب، والتبدل في الشخصية، وصعوبة التركيز، وصعوبة التعلم، وامراض القلب ، وكثرة التبول الليلي، والتشوش عند الإستيقاظ .
تسبب قلة الاكسجين في الدم وقلة النوم الى افراز الهورمن المسبب للضغط النفسي الذي بدوره يسبب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضربات القلب او عدم انتظامها ويزيد من احتمال الذبحة الصدرية والجلطة الدماغية .
ان معظم المصابين بهذا الإضطراب لا يعلمون ان تنفسهم يتوقف اثناء النوم الى ان يتم اعلامهم من الذين يشاركونهم اماكن نومهم.
ليس هناك علاج بالعقاقير لهذا الإضطراب ولكن هناك معينات يحددها الطبيب لمساعدة المصاب على التنفس وعليه يجب على المصاب استشارة طبيبه، غير ان هناك بعض الإرشادات المفيدة لأولئك الذين يعانون من الإضطراب بصورة خفيفة وهي :
1- النوم على الجنب بدلا من على الظهر، ان النوم على الجنب يقلل من تدليّ المسلك الهوائي الأعلى اثناء النوم .
2- الإمتناع عن تناول المسكنات، انها تسبب اطالة مدة توقف تنفس المصاب ويزيد من معاناته عندما يبذل جهداً في التنفس.
3- تقليل الوزن ان كان المصاب بدينا .
4- الإمتناع عن تناول الكحول و العقاقير المنومة ، والإمتناع عن التدخين .
لقد تطرقنا فقط لإضطرابات ومشكلات النوم التي يعاني منها الجزء الأعظم من المصابين باضطرابات النوم، ولا يعني ذلك ان اضطرابات النوم محصورة بالتي تم ذكرها، فقد بينا ان هنك اكثر من 70 اضطرابا لكن التي ذكرت هي اهمها، الى جانب ما ذكر، فهناك على سبيل المثال، اضطراب المشي اثناء النوم، والتكلم اثناء النوم ، وتناول الطعام اثناء النوم، والتبول اثناء النوم، والحركة المفرطة للأطراف في النوم، والكوابيس، والشلل اثناء النوم ,او من يصرّ أسنانه اثناء النوم، الى اخره .

ارشادات عملية لتحسين النوم
ان الإرشادات ادناه موجهة للشخص الراشد سواء اكان يعاني من مشكلات النوم او لا يعاني منها، ولكنها ليس بديلا عن ارشادات الطبيب او المتخصص النفسي للذين لهم علاج خاص ، وينبغي التنويه ايضا ان المصاب باضطرابات النوم يحتاج الى مخطط خاص للتعليمات تنسجم وطبيعة اضطرابه ، كما ان المصابين بالإضطرابات النفسية الحادة قدلايستفيدون من هذه الأرشادات العامة كثيرا، إلا أن هناك فئات واسعة تستطيع الإستفادة منها :
1- ضع جدولا محددا لأوقات نومك واستيقاظك واعمل على التقيد به حتى في ايام نهاية الاسبوع واجعل ذلك عادة راسخة، واعلم ان ذلك ينسجم وطبيعة عمل دماغك.
2- كوّن لنفسك عادات معينة تقترن بالنوم مثل قراءة كتاب ممتع اوسماع اي شيئ ترغب الإستماع اليه.
3- خذ حماما دافئا قبل النوم بوقت مناسب قد تكون 30 دقيقة قبل النوم، واجعل ذلك عادة يومية.
4- امتنع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافائين مساءً مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية او اية مواد غذائية مثل االشوكولاته وخلافها.
5- امتنع عن تناول كميات كبير من السوائل مساءً وبمدة مناسبة قبل النوم لتقليل التبول الليلي ، ويستثنى من ذلك الذين يعانون من السكري، او امراض اخرى تستوجب تناول السوائل.
6- مع اهمية التمارين الرياضية الا انه ينبغي التوقف عنها بمدة لا تقل عن 3 ساعات قبل النوم ولذا يستحسن المحافظة على اجراء التمارين الرياضية في اوقات الصباح او في وقت مبكر مساءً .والسبب في ذلك هو ضرورة تخفيض درجة حرارة جسمك قبل النوم.
7- يجب ان لاتذهب الى النوم بعد وجبة كبيرة من الطعام ، ولاتكون معدتك خاوية من الطعام .
8- اهتم بغرفة نومك يجب ان تكون الغرفة مخصصة للنوم وخالية من اية اجهزة مثل التلفاز وخلافه ، وينبغي ان تكون الغرفة مظلمة تماما، وتذكر ان الساعة البايولوجية الموجودة في دماغك تنظم نومك ويقظتك استنادا الى الظلمة والضوء ، واجعل غرفة نومك معزولا عن مصادر الضوضاء، وحافظ على درجة حرارتها.
9- احرص على ان يكون سريرك دافئا لا حارا ولاباردا .
10- لا تبقى في سريرك اكثر من 30 دقيقة ان لم تستطع النوم، اترك غرفة نومك وخذ حالة الإسترخاء في مكان اخر الى ان تشعر بالنعاس.
11- فلتكن حالة الإسترخاء قبل النوم بساعة او اكثر عادة من عاداتك ،وتعلم بعض تمارين الإسترخاء مثل التنفس العميق الى الحجاب الحاجز وحبس الشهيق لعدة ثواني ولعدة مرات .
12- ان تناول كوب من الحليب مع العسل مفيد قبل النوم ان لم يكن هناك محاذير من تناول السكريات.
13- امتنع عن تناول الكحول قبل النوم، او اية مادة مخدرة، وامتنع عن التدخين كي لا يكون نومك مضطربا.
14- حاول ان تجهد نفسك اثناء النهار، ان لم تكن هناك محاذير تمنع ذلك، فكلما كنت متعبا جسديا كلما اشتدت حاجتك الى النوم.
15- عند الإستيقاظ صباحا اسمح بدخول الضوء الى غرفتك ، اذ من شأن الضوء ان يجعل دماغك يوقظك تماما ويجعلك جاهزا للنشاط اثناء النهار بعد ان تجددت طاقة جسمك ودماغك.
16- من المستحسن ان تأخذ غفوة قصيرة بين الساعة الواحدة والثالثة بعد الظهر، على ان لايكون اكثر من 60 دقيقة ، وتذكر ان النوم بعد الساعة الثالثة سيصّعب عليك النوم في االليل.
17- نوم الليل لايعوضه بأي شكل من الأشكال نوم النهار للأسباب التي ذكرناها في طبيعة النوم ومراحله، اما بالنسبة للذين يمارسون العمل في الليل فعليهم استحداث ظروف مواتية للنوم من حيث عزل غرفة النوم عن مصادر الضوضاء والضوء.
18- احرص عاى ان لا يقل عدد ساعات نومك عن 7 ساعات كل ليلة ، وتذكر ان حاجتك الى النوم، وبغض النظر ان كنت كبير السن، هي من 7- 9 ساعات من النوم في الليل .

#جمال_الشمري (هاشتاغ)      

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات